Sedavé zaměstnání | tichý zabiják páteře
5 tipů, jak se zbavit bolesti
Trávíte v kanceláři více než osm hodin denně a vaším nejvěrnějším parťákem je monitor počítače? Možná už pociťujete ztuhlou šíji, bolest v oblasti beder nebo mravenčení v prstech. Sedavé zaměstnání je moderním civilizačním problémem, který si vybírá svou daň. Lékaři a fyzioterapeuti často označují dlouhodobé sezení za „nové kouření“ nebo tichého zabijáka páteře.
V Bulovka Premium Clinic víme, že změnit profesi není vždy možné. Můžete však změnit způsob, jakým pracujete. Přečtěte si, jak zmírnit dopady statické zátěže a předejít vážným zdravotním komplikacím.
Proč nás sezení tolik bolí?
Lidské tělo je stvořeno k pohybu, nikoliv ke statické poloze. Při dlouhodobém sezení dochází k nerovnoměrnému zatížení meziobratlových plotének, které ztrácejí svou pružnost. Svaly, které mají držet páteř vzpřímenou (hluboký stabilizační systém), ochabují, zatímco jiné svalové skupiny (např. flexory kyčlí nebo prsní svaly) se zkracují.
Výsledkem jsou svalové dysbalance, které mohou vést například k chronickým bolestem krční páteře, bolestem ramenních kloubu nebo zad.
NEPŘEHLÉDNĚTE DALŠÍ TÉMATA ↓
Jak přežít v kanceláři bez bolesti?
Nemusíte hned běžet maraton. Často stačí malé úpravy pracovního prostředí a návyků, které přinesou velkou úlevu.
1. Ergonomie je základ
Mít drahou židli nestačí, musíte na ní umět sedět. Správná ergonomie pracovního místa vypadá takto:
- Monitor: Horní hrana obrazovky by měla být v úrovni vašich očí. Pokud se hrbíte k notebooku, pořiďte si externí klávesnici a stojan pod monitor, nebo využijte balík papírů či nějaké knihy.
- Lokty a kolena: Měly by svírat pravý úhel (90°). Chodidla musí být celou plochou na zemi.
- Bederní opěrka: Ujistěte se, že židle kopíruje přirozené zakřivení vaší páteře.
2. Pravidlo 45/15
Statická poloha je pro tělo největší nepřítel. Zkuste pracovat v blocích. Po každých 45 minutách práce se na 5 až 10 minut zvedněte. Jděte se napít, vyřiďte telefonát ve stoje nebo se projděte po chodbě. Aktivujete tím krevní oběh a „resetujete“ napětí v zádech.
3. Zacvičte si přímo na židli
Cítíte, že na vás jde únava? Zkuste tyto jednoduché cviky na uvolnění krční páteře:
- Zasuňte bradu dozadu, jako byste chtěli udělat „dvojitou bradu“. Vytáhněte se temenem hlavy vzhůru. Povolte.
- S výdechem ukloňte hlavu k jednomu rameni (nezvedejte rameno k uchu), prodýchejte a vyměňte strany.
- Zapřete se dlaní o rám dveří a jemně se otočte trupem na opačnou stranu.
4. Kompenzace pohybem
Pokud sedíte 8 hodin v práci, hodina v posilovně to bohužel nezachrání. Pokud posilovnu navštěvujete, zaměřte se na kompenzační cvičení a poraďte se na vhodných cvicích se svým trenérem/fyzioterapeutem. Nejpřirozenějším pohybem je však chůze, a proto vystupte o zastávku dříve a projděte se do práce nebo při cestě domů. Vhodnou pohybovou aktivitou je také plavání, jóga nebo například pilates.
5. Nepodceňujte varovné signály
Nečekejte, až vás bolest bude provázet celým dnem. Navštivte naše fyzioterapeuty preventivně, protože i malé úpravy v každodenních stereotypech nebo několik cviků mohou změnit, jak se cítíte. Pokud se bolest permanentně vrací, je vystřelující do horních nebo dolních končetin a musíte si vzít prášek na bolest nebo uvolnění svalů, vyhledejte určitě odbornou pomoc.
Řešení v Bulovka Premium Clinic
Nenechte bolest ovládat váš pracovní i osobní život. V Bulovka Premium Clinic přistupujeme k léčbě bolestí zad komplexně:
- Diagnostika: Provedeme důkladné vyšetření pohybového aparátu.
- Fyzioterapie na míru: Naučíme vás správné pohybové vzorce a cviky přesně pro vaše tělo.
Zastavte se u nás. Vaše páteř vám poděkuje.
Tip na závěr:
Zkuste během pracovní doby měnit pozice, projděte se po kanceláři. Pokud máte na pracovišti polohovací stoly, využijte jich a pracujte několik minut ve stoji. Místo sedu na židli můžete využíz sezení na gymnastickém míči, nebo si pořídit balanční čočku (na které můžete sedět nebo i stát).
Chcete s námi držet krok? Tak nás sledujte na sociálních sítích, ať vám nic neuteče!
